Rückenschmerzen: richtiges Sitzen und präventive Gymnastik

Rückenschmerzen - Viele Menschen verbringen einen großen Teil ihres Lebens am Schreibtisch. Denn Sie arbeiten im Büro. Selbst bei guter körperlicher Konstitution ist die Belastung durch das Sitzen für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur enorm. Speziell im Alter neigt der Körper zu einer größeren Anfälligkeit für Verspannungen und Schmerzen. Kein Wunder, dass Rückenschmerzen zu den verbreitetsten Volkskrankheiten gehören. Dabei ist es einfach, durch eine gute Sitzhaltung und kleine Übungen den Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Die richtige Sitzhaltung am Schreibtisch

Die meisten Büroarbeitsplätze sind an einen PC gebunden. Damit kommt der korrekten Ausrichtung des Monitors eine wichtige Rolle beim Vorbeugen zu. Folgende Punkte sind besonders wichtig:

  • geringer Abstand des Monitors zur Schreibtischplatte;
  • Oberkante des Monitors etwa in Augenhöhe;
  • der verlängerte Blick auf die Mitte des Monitors sollte in einem rechten Winkel auf dem Bildschirm auftreffen;
  • Bildschirmeinstellungen (Helligkeit und Kontrast) sollen die Augen nicht anstrengen;
  • die Zeichengröße muss ausreichend groß sein;
  • der Abstand zum Bildschirm beträgt ca. 50 cm.

Die optimale Sitzhaltung ist aufrecht auf einem Bürostuhl, sodass der Winkel zwischen Blick zur oberen Monitorkante und Blick zur Tastatur etwa 60 Grad beträgt. Der Winkel zwischen Blick zur von der oberen Kante des Minitors und zur Bildschirmmitte sollte etwa 30 Grad groß sein. Andere Einstellungen verursachen früher oder später Nackenbeschwerden. Zusätzlich sollten die Unterarme im Winkel von 90 Grad gerade auf der Schreibtischplatte liegen.

Ein guter Bürostuhl ist wichtig

Die Arbeit am Schreibtisch verlangt fast ausnahmslos eine überwiegend sitzende Tätigkeit. Das belastet die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule. Ein guter Bürostuhl ist daher hilfreich, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

  • Tipp: Gerichte haben bestätigt, dass Mitarbeiter grundsätzlich einen Anspruch auf einen ergonomischen Bürostuhl haben.
  • Das sollte ein guter Bürostuhl können:

    • Er ist stand- und kippsicher;
    • er ist mit einer Rollbremse ausgestattet;
    • er muss beim Setzen das Gewicht leicht abfedern;
    • er ist in der Höhe der Körpergröße anpassbar;
    • seine Rückenlehne unterstützt den Rücken, ist hoch genug und ist verstellbar;
    • er ist mit einer Sitzlehnenneigungsverstellung ausgestattet, die dynamisches Sitzen ermöglicht;
    • er hat Armlehnen, die sich in Höhe der Unterarme befinden, um die Muskulatur entlasten zu können.

    Ein guter Bürostuhl ermöglicht ein dynamisches Sitzen und unterstützt insbesondere die Rückenpartie. So kann der Rücken von der Lende bis zu den Schultern von der Lehne profitieren. Das ist eine wohltuende Entlastung für die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur.

    Entlastende Übungen im Sitzen

    Auch bei einem entsprechend gut eingerichteten Arbeitsplatz stellt das lange Sitzen am Schreibtisch eine große Belastung für den Rücken dar. Daher sind präventive Gymnastikübungen sinnvoll. Die entspannen nicht nur die Muskulatur, sondern verhelfen auch dem Gehirn zu einer kleinen Pause. Beides wirkt positiv auf die Leistungsfähigkeit. Die folgenden zwei kleinen Übungen kann jeder zwischendurch ausprobieren.

    Übung 1: Kopfschmerzen vermeiden

    Spannungskopfschmerzen lösen sich häufig schnell mit folgender Übung: Rechte Hand auf den Kopf legen, diesen leicht für ca. zwölf Sekunden nach rechts ziehen. Dann zurück und die Übung mit der anderen Hand wiederholen. Das dehnt zudem die Sehnen und beugt Nackenschmerzen vor.

    Übung 2: Lendenwirbel bewegen

    Rückenschmerzen kommen häufig aus dem Lendenbereich. Gerade Büroangestellte haben das Problem, dass ständiges Sitzen die Lendenwirbel „einrosten“ lässt. Also müssen diese ab und zu bewegt werden. Zum Beispiel so: Arme nach oben strecken und mit dem Oberkörper nach vorn strecken, dann vorgebeugt abwechselnd zu den Seiten strecken. Es gibt zahlreiche Übungen wie diese. In diesem Artikel bei OTTO Rundum werden weitere Übungen, sehr ausführlich vorgestellt. Wer diese befolgt, kann den eigenen Rücken entlasten und durch die Bewegung in Form halten. Das ist kein Allheilmittel, aber stärkt den Rücken und verringert die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen. Treten diese jedoch auf, ist der Besuch eines Mediziners zum weiteren Abklären von Ursachen und Therapieansätzen ratsam.


    (RF 2014/11)


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